备战马拉松，不要只增加跑步次数，要按6点训练

十月和十一月有很多精彩的比赛。当然，也有不少跑者在备战。赛马不仅是对自我的挑战和超越，更是对身体极限的严峻考验。它需要大量的体力和耐力。当然，如果平时只跑5公里、10公里的人想要跑完一场马拉松，甚至是看似一半路程的半程马拉松（实际上，半程马拉松并不像全程马拉松那么容易），短时间内很难做到。以姿势跑马拉松训练营为例，除去训练营开始前的技术训练项目（约2周）以及训练营期间的2天选修课，训练营期总计16周。你可能知道，大多数参加训练营训练的跑者都是拥有丰富跑步经验的高级跑者。适合初学者和从未跑过20公里以上的跑步者，完成马拉松可能是一段漫长的旅程。一般来说，第一次参加马拉松的人应该准备至少六个月（有些需要一年或更长时间）。从 3 或 5 公里开始，每周总里程比前一周增加不超过 10-20%。逐渐增加距离，半程马拉松可达10公里。最后，在马拉松比赛前两周进行 LSD（长距离慢跑），以测试您的撞墙时间，为马拉松做好充分准备。当然，这只是一个概括。具体来说，要注意以下原则： 身体素质和运动基本覆盖。当大多数跑步者考虑健身训练时，他们会想到增强耐力和力量。但实际上，这种认识是非常片面的。体能是人体的基本运动能力，表现为力量、速度、耐力、协调性、柔韧性、敏捷性等运动素质。它是一个重要的组成部分运动员的竞技能力。当我们谈论跑步训练的科学知识时，可以分为三个主要领域：健身、力量和技术。事实上，肌肉力量也包含在身体素质的范畴中，但它是专门提出用于研究的，因为它是所有身体特征中最重要的部分。要在任何运动中表现出色，您必须培养该运动所需的身体条件。身体素质是一切体育运动的基础。在训练过程中，我们要对不同运动中需要加强的能量系统和肌肉功能进行技术匹配和调整和适应。总之，bA身体基础将帮助你提高跑步技术、保持正确的跑步姿势、提高跑步效率、减少受伤发生率、建立坚实的力量基础。马拉松训练通过有氧训练打下良好的耐力基础，然后进行高强度的训练具有强大阻力支持的训练，刺激心肺系统，增强肌肉耐力。根据乳酸阈值分为基础马拉松训练和力量训练。一旦低于乳酸阈值，就进行基本的有氧训练，例如 LSD。克服乳酸阈值是马拉松力量训练，例如间歇跑或变速跑。速度和耐力是以有氧代谢为基础的，长时间保持肌肉活跃是马拉跑的主要特点。高水平的有氧耐力是提高跑步成绩的关键，速度就是耐力。的基础.传统训练一直将中长距离比赛视为“耐力”考验。随着跑步训练理念、训练方法和技术特点的发展，我们对中长跑的认识不断发生革命性的变化。目前，针对中、大型企业的新培训理念长距离比赛强调速度作为耐力的基础。纵观近年来世界各地精英跑者的训练状况，比赛场次减少、总距离变短，但成绩却在逐步提高。这是基于“速度训练”的训练理念。我们以训练营的姿势为例。马拉松。训练营的训练通常包括针对200米、400米、2公里、10公里和半程马拉松等距离的速度训练，具体取决于跑步者周期的不同阶段。这样既保证了训练的强度，又提高了训练的效率，让你自然而有效地提高速度。姿势跑中“速度是耐力的关键”“基础”的概念是基于这样一个前提：速度是由推动你前进的重力扭矩提供的，所以你能越快地完成短距离，它就会越快带你完成更远的距离。重力力矩是物体水平加速度（驱动力）的来源。在下落过程中，这种加速度从垂直方向到支撑物末端发生。许多世界上最优秀的中长跑运动员今天都以比目标距离短的竞争强度进行比赛，以提高速度耐力。科学的速度训练可以提高你的最高速度，提高你的跑步技巧，提高身体的能量利用效率。事实上，提高火车速度的方法有很多种。另一方面，你可以通过增加肌肉力量来提高你的速度能力。另一方面，与跑步相关的速度训练包括间歇跑和法特莱克跑。 2K循环主要是200m、400m、2K距离等短距离复合训练，目的是提高2K速度。 10K周期包括一些短距离复合训练，以及A类中的距离（最重要课程表）增加至 10K。这同样适用于半程马拉松周期。平衡跑步量和强度 许多跑步者普遍认为跑步量是提高跑步能力和表现的关键方法之一。这里我想强调的是，跑步量固然重要，但要学会平衡运动量和运动强度的关系，而不是一味地增加跑步量。过度跑步是受伤的主要原因之一。 《Public Sc??ience》上的一篇文章称：来自 400 多项研究的数据表明，每周跑 60 公里对于跑步新手来说可能会令人生畏。作者在《丹尼尔斯经典跑步训练方法》一书中，按照强度划分了跑步训练的类型： ?E Easy Run ?M Marathon Paced Run ?T Lactate Threshold Run ?I Interval Run ?R Repeat Training（重复训练） ?A 无氧耐力（Anaerobic) 不同类型的培训他们有不同的强度和培训要求。您的心率区越高，强度就越高。 E-strong 这种强度有助于建立坚实的有氧基础。强度 M 是您的马拉松平均配速。 T力量训练有效扩大跑步者的有氧区。强度是T和I之间的无氧过渡区。强度I是刺激最大耗氧率。 R-force旨在提高跑步经济性。有氧运动通常在心率储备的 59% 到 84% 之间。当你处于这个心率区时，你的身体不会产生那么多的乳酸，你的呼吸会更好，你的肌肉会放松，你跑起来会很轻松，即使你跑很长时间也不会感到疲劳。对于跑步新手来说，一开始慢跑可以帮助训练身体燃烧脂肪的能力，给大脑带来更多的氧气。如果你是一个有丰富跑步经验的高级跑步者，你应该增加您的训练强度并参加高强度训练计划，例如间歇跑。此时，您需要找到适合您的最大摄氧量强度范围，并努力训练以专注于该强度。最大耗氧量在六个月内迅速达到峰值。衡量训练强度的最简单方法是在跑步期间和跑步后检查您的心率。一般来说，业余跑步者的心率为150至160次/分钟是有氧训练的合理范围（大约为负荷的70%）。当您的心率超过大约 170-175 次/分钟时，您就接近无氧训练负荷（大约是最大耗氧量的 80%）。当你的卡频超过180次/分钟时，基本上就是无氧训练（负荷为你最大耗氧量的85%或更多）。特别有趣的是，虽然姿势跑马拉松训练营将第四周期称为“全程马拉松”周期，但整个马拉松周期培训计划不超过2.5小时。为了实现提高跑步表现而不过度训练的目标，请考虑以下事项： 训练频率：每周 3-4 次。运动量：每周50-70公里。平均强度：75%/周；跑得越多，受伤的可能性就越大，所以每周跑步最好不要超过 50 英里。力量训练时要小心。为了让你的体力提升速度快于肌肉力量，避免体力太大而肌力太少，建议先增加力量，然后再增加跑步训练量。因此，下肢的关节变得更加脆弱。这是因为人体不仅由许多独立发挥功能的肌肉群组成，而且是许多肌肉、肌腱、韧带和结缔组织相互连接的系统。如果你的目标是让身体向前移动，你需要足够的肌肉力量来保持刺力你的运动能力。例如，如果你没有足够的核心力量，那么跑步时你的大部分体重都会落在膝盖上。二十多年前，你很难找到专注于训练腹部肌肉的顶尖跑步者。如今，它已成为不可或缺的一部分。 “我的教练确实让我意识到核心力量的重要性，”跨栏世界冠军洛洛·琼斯说道。 “我们一直在这方面接受训练”，因为如果你没有强大的核心肌肉（腹部肌肉、腰部肌肉和臀肌），你就无法发挥最佳状态。休息和训练一样重要。当你跑步时，你的肌肉纤维会轻微撕裂。运动结束时，身体会修复这些撕裂的肌纤维，修复后的肌纤维的厚度和数量都会增加，从而导致肌肉生长。肌肉生长可以增强您的身体并提高您的跑步表现。但问题是肌肉不是在运动时生长，而是在休息时生长。取决于持续时间和强度进行完您的锻炼后，您的身体可能至少需要 36 至 48 小时才能修复并重新投入下一次锻炼。如果您没有得到足够的休息，受损的肌纤维将没有足够的时间修复，您的肌肉将无法正常重建和强化，这会显着降低运动效果。定期训练 定期训练 专业跑步者和业余爱好者都应该定期进行马拉松训练。从大约 4 周的小周期开始。在第一周，开始增加运动量和强度。第二周进行锻炼。将金额增加到最高点。第三周，逐渐减少运动量，但增加强度。第四周，再次降低强度，增加运动量。上表是徐国锋教练此前为马拉松初学者制定的训练计划的一部分。这是训练的前 5 周。您可以将其用作参考。科学的训练系统还必须确保充足的休息时间、均衡的饮食和高效的训练质量。最后希望大家能够安全、愉快、不受伤地完成比赛。 特别说明：以上内容（包括图片、视频，如有）由自有媒体平台“网易账号”用户上传发布。本平台仅提供信息存储服务。 注：以上内容（包括图片和视频，如有）由网易号用户上传发布，网易号是一个仅提供信息存储服务的社交媒体平台。